Salades légères

Publié le par Maud Plu

 
 

Rien de tel qu’une bonne salade pour se faire plaisir tout en respectant l’équilibre alimentaire. Pouvant être préparées à l’avance, elles sont pratiques pour emmener sur son lieu de travail ou pour pique-niquer en plein air avec les enfants… 
Les recettes proposées sont pour 4 personnes.

 
Salades légères

salade composée
Les salades de crudités peuvent être consommées à volonté car les légumes font parti du groupe d’aliment le moins calorique. Ils apportent énormément de vitamines et minéraux essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme mais aussi des fibres alimentaires. Pour avoir quelques idées et ne pas tomber dans la monotonie, voici quelques recettes :


Mâche aux tomates et aux œufs durs :
200 g de mâche, 4 tomates détaillées en rondelles, 4 œufs durs coupés en fines lamelles, 1 oignon haché, 1 gousse d’ail

Salade de la mer :
16 noix de Saint-Jacques, 100 g de crevettes roses, salade mélangée, tomates, cornichons

Salade colorée : 200 g de carottes râpées, 1 concombre râpé, 10 radis émincés, 12 tomates cerises

Salade rouge aux pommes vertes :
200 g de chou rouge coupé en lanières, 1 salade, 1 oignon rouge émincé, 8 radis coupés en lamelles, 2 pommes granny smith tranchées en lamelles

Pamplemousse rose en salade :
1 laitue, 2 pamplemousses roses détaillés en cubes, 1 échalote, 200 g de champignons de Paris émincés, 1 boîte de crabe

Salades complètes

pâtes
Attention, si votre salade contient des féculents, pensez à faire les équivalences correctement pour ne pas dépasser votre ration calorique journalière.

100 g de féculents (pâtes, riz, blé, semoule)

=
100 g de légumes secs (lentilles, flageolets…)

=
2 petites pommes de terre

=
150 g de petits pois

=
40 g de pain

Salade piémontaise :
400 g de tomates, 600 g de pommes de terre, 2 œufs, 8 cornichons, 200 g de jambon


Salade du chef au jambon et au gruyère :
150 g de blanc de poulet cuit et coupé en lanières, 3 tranches de jambon détaillées en lanières, 2 œufs coupés en quartiers, 1 laitue iceberg ciselée, 2 tomates coupées en quartiers, 1 branche de céleri coupé en bâtonnets, 8 radis émincés, 120 g de gruyère  coupé en cubes


Poulet et courgettes en salade :
4 petites courgettes râpées, 300 g de blanc de poulet cuit, 2 tranches de jambon coupées en lanières, 60 g d’emmental coupé en cubes, 40 g de parmesan détaillé en copeaux


Salade chinoise :
6 grosses crevettes roses, 1 petit ananas, 100 g de nouilles de riz, 1 demi pamplemousse rose, 150 g de pousses de soja, quelques brins de coriandre ciselée, 10 g de gingembre frais coupé en petits dés, 1 càs de sauce soja, 1 càs de jus de citron vert, 4 càc d’huile, sel et poivre du moulin


Salade niçoise :
200 g de salade, 1 poivron rouge coupé en dés, 1 branche de céleri coupé en dés, 2 oignons, 12 olives noires dénoyautées, 4 œufs durs coupés en 4, 8 filets d’anchois, 2 tomates coupées en rondelles, 150 g de thon au naturel émietté grossièrement

Salades fromagères


Si votre salade contient 30 g de fromage, ce sera considéré comme le laitage de votre repas mais aussi le laitage gras de votre journée. En conséquence, pour le reste de votre journée, il faudra prendre 2 laitages non gras.

Rappel des portions de produits laitiers : 150 mL de lait = 125 g de yaourt = 100 g de fromage blanc = 60 g de petits suisses = 30 g de fromage

Salade grecque :
1 laitue, 1 concombre coupé en cubes, 1 poivron coupé en dés, 3 tomates détaillées en rondelles, 120 g de fêta en cubes, 1 oignon haché, 1 bouquet de coriandre hachée

Salade de choux et chèvre :
400 g de brocolis cuit, 400 g de chou-fleur cuit, 1 oignon frais haché, 120 g de fromage de chèvre coupé en dés

Salade d’endives au roquefort :
2 grosses endives, 2 branches de céleri détaillé en fines lamelles, 1 oignon émincé finement, 100 g de roquefort émietté, 1 gousse d’ail râpée finement, 1 citron pressé, ciboulette ciselée

Salade italienne à la mozzarella : 120 g de mozzarella coupée en cubes, 100 g de petits épinards, 100 g de cresson, 150 g de tomates cerise coupées en deux

Salade montagnarde :
1 laitue, 120 g de comté coupé en dés, 2 œufs durs, 5 noix concassées grossièrement

 

 

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