La santé vient en mangeant

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Mercredi 26 septembre 2007

Sauces légères

Vous en avez marre de manger vos crudités et votre plat chaud sans sauce ?? Manger doit rester un plaisir. Voici donc quelques sauces légères pour donner du goût à vos plats et qui n'apportent quasiment aucune calorie.

Quelques abréviations : càc = cuillère à café et càs = cuillère à soupe
Les sauces décrites ci-dessous sont exprimées pour 4 personnes.

Sauce aux agrumes : Mélangez 4 càc de jus de pamplemousse, 4 càc de jus d'orange, 3 gouttes de tabasco, 4 càc d'huile de noisette et un peu de sel. (pour les crudités)

Sauce aigre-douce allégée : Mélangez 1 petit piment rouge découpé en dés, 1 càc d'édulcorant en poudre, 2 càs de jus de citron, 1 càs de sauce soja, 1 càs de coriandre ciselée, 8 càs de sauce au poisson, 4 càc d'huile de colza et 1 càs d'oignon haché. Réchauffez le tout. (pour le poisson chaud)

Sauce aïoli allégée : Mélangez une gousse d'ail hachée, 1 càc de paprika, 1 jaune d'oeuf, 1 jus de citron, 1 yaourt nature, 4 càc d'huile et un peu de sel. Réchauffez le tout. (pour le plat chaud)

Sauce aurore allégée : Mélangez 1 yaourt nature, 1 càs de coulis de tomate, ciboulette, 1 càc de jus de citron, 1 càc d'édulcorant en poudre, 1/2 càc de moutarde, du sel et du poivre; Réchauffez le tout. (pour le plat chaud)

Sauce béchamel allégée : Délayez 30 g de maïzena avec un peu de lait froid dans une casserole. Ajoutez 1/2 L de lait, un peu de muscade, sel et poivre et faites épaissir à feu doux. (pour les légumes chauds, les gratins)

Sauce chinoise : Mélangez 1 yaourt nature, 1 càs de sauce soja, 1/2 càc d'édulcorant en poudre, 1 pincée de 5 épices, du sel et du poivre. (pour les plats chinois)

Sauce citron-pistache : Mélangez 2 petits suisses à 20 %, 1 jus de citron, 12 pistaches hachées, du sel et du poivre. (pour les crudités)

Sauce cocktail : Mélangez 150 g de fromage blanc 20 %, 2 cçs de crème fraîche 15 %, 1 càs de jus de citron, 1 càs de moutarde, 1 jaune d'oeuf, 1/2 càc de cognac, 2 càs de ketchup, du sel et du poivre. (pour les crevettes, les crudités)

Sauce framboisine : Mélangez 100 g de fromage blanc 20 %, 6 framboises écrasées, 1 càs de petits oignons blancs émincés, 1 càc de vinaigre de framboise, du sel et du poivre. (pour les crudités)

Sauce forestière : Faites fondre 1 oignon haché dans une sauteuse anti-adhésive avec un peu d'eau et un bouillon de volaille dégraissé. Ajoutez les champignons émincés, du thym, laurier, sel et poivre. Laissez réduire puis délayez avec 100 g de fromage blanc 20 %. (pour les viandes blanches)

Sauce mayonnaise au fromage blanc : Mixez 2 jaunes d'oeufs durs avec 200 g de fromage blanc à 20 %, 1 càc de moutarde, du paprika, du sel et du poivre. (avec les crudités, le pain de poisson)

Sauce roquefort : Mélangez au mixeur 300 g avec 25 g de roquefort, une crème de gruyère allégée, du sel et du poivre. (pour les crudités)

Sauce vinaigrette allégée : Mélangez 4 càc de vianigre, 4 càc d'huile, 1 càs de moutarde, 4 càc d'eau, du sel et du poivre. Vous pouvez ajoutez toutes les herbes que vous voulez. (pour les crudités)

par Maud Plu publié dans : Recettes légères
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Mardi 25 septembre 2007

Alimentation de la femme enceinte

L’alimentation de la femme enceinte est primordiale car il est indispensable d’éviter les carences. Il ne faut pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux afin d’assurer une bonne croissance du fœtus et de couvrir les besoins maternels.

Conseils de base

La première règle est d’adopter un rythme alimentaire régulier avec 3 ou 4 repas par jour pris dans le calme. Le grignotage est totalement déconseillé tout comme les repas sautés. Vous devez boire au minimum 1 à 1,5 L de boisson par jour tout en évitant les eaux gazeuses en cas d’inconfort intestinal et bien sûr en supprimant totalement l’alcool. Le tabac aussi doit être banni.

Besoins pendant la grossesse

Théoriquement, le coût énergétique d’une grossesse est de 150 kcal supplémentaire par jour au 1^er trimestre et 350 au 2^ème et 3^ème trimestre. En général, la majorité des femmes françaises ont une alimentation convenable pendant leur grossesse ne nécessitant aucun supplément énergétique.

L’apport en protéines étant largement couvert, aucune augmentation de la consommation de viande n’est nécessaire (excepté dans le cas de femmes végétariennes). Pensez tout de même à associer protéines animales et végétales en consommant au moins une fois par semaine des légumes secs.
Les glucides sont très importants pour les tissus fœtaux. Il faut bien entendu favoriser les glucides complexes (pain et féculents) qui sont assimilés plus lentement par l’organisme. Ils doivent être répartis en 3 ou 4 prises. Le pain (ou un équivalent) est primordial au petit déjeuner pour bien commencer sa journée.
Les lipides contribuent aux apports énergétiques. Les matières grasses d’ajout d’origine végétale sont à privilégier, en effet, on retrouve énormément de graisses animales cachées (viande, charcuterie, œuf, produits laitiers) très saturées et souvent riches en cholestérol. Pour couvrir les besoins en acides gras essentiels, varier les huiles est une bonne solution.
Les besoins en calcium sont plus élevés chez la femme enceinte. En effet, il est nécessaire pour la minéralisation osseuse du fœtus, mais aussi pour protéger la femme enceinte du risque d’hypertension artérielle et surtout pour prévenir le risque de dépression post-partum. L’idéal est de consommer 4 produits laitiers par jour.
Les besoins en fer sont augmentés les 6 premiers mois et demandent souvent une supplémentation. En cas de carence, les risques de prématurité et d’hypotrophie fœtale sont grands. Les femmes les plus à risque sont les végétariennes, les adolescentes et les femmes issus de milieu défavorisé.

Attention aux parasites...

La listériose est une bactérie relativement dangereuse pour la femme enceinte mais elle est détruite à la cuisson. Pour limiter tout risque, il est déconseillé de consommer du lait cru, de la charcuterie ou des fruits de mer.
La toxoplasmose aussi est dangereuse. Si la mère n’est pas protégée (révélé par un test sérologique), quelques habitudes d’hygiène doivent être adoptées. Le contact avec les chats ou avec la litière doit être évité. Il faut aussi éviter de toucher de la viande crue, d’éplucher des légumes ou de jardiner. Il est déconseillé de consommer des œufs crus et on privilégiera la viande bien cuite.